king (kong) έγραψε:
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ (kampos) έγραψε:
Το τρέξιμο την άσφαλτο ή σε άλλο σκληρό έδαφος καταπονεί αρκετά την άρθρωση του γόνατου κ της ποδοκνημικής.
Με τα χρόνια μπορείς εύκολα να πάθεις μικρορήξεις τενόντων, τενοντίτιδες ή κ σπανιότερα stess fractures.
Eπιτοπου τροχαδην στο δωματιο σου πανω σε μαλλιαρο χαλι βοηθαει?
Απο το τίποτε, καλό είναι κ αυτό..
Πάρα πολλοί άνθρωποι λένε πως δεν έχουν χρόνο για γυμναστική, δεν γουστάρουν τα γυμναστήρια κλπ.
Η αλήθεια είναι πως οι άνθρωποι αυτοί απλά βαριούνται.
Υπάρχουν ασκήσεις που τις κάνεις σπίτι σου, μόνος σου, σχεδόν χωρίς όργανα κ έχουν αποτελέσματα!..
Μερικές κλασσικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είναι οι εξής:
Πους απς: Με τους αγκώνες προς τα έξω κ άνοιγμα λίγο περισσότερο απο τους ώμους, γυμνάζει στήθος κ ώμους.
Η ίδια άσκηση με τους αγκώνες δίπλα στα πλευρά κ προς τα μέσα, γυμνάζει τρικέφαλους.
Άν κάποιος δεν μπορεί να βγάλει 15 επαναλήψεις θεωρείται αγύμναστος.
Εκγύμναση πλάτης:
Πήγαινε στην κουζίνα κ βρες μια εξάδα νερών, όχι την μικρή.
Πιάστην με το ένα χέρι απο τη λαβή της, σκύψε εμπρός, σε γωνία 45-60° με το πάτωμα, χωρίς να καμπουριάζεις κ άρχισε να κάνεις την κίνηση σαν να πριονίζεις ξύλο.
Δηλ, να τραβάς την εξάδα απο το πάτωμα ως το στήθος σου.
Κάνεις, δηλ μια μορφή κωπηλατικής με αλτήρα.
Επανέλαβε εναλλάξ, 20 επαναλήψεις για το κάθε χέρι.
Εναλλακτικά, αν έχεις κήπο, βγες κ κάνε μονόζυγο σε κάποιο δέντρο.
Σε γερό κλαδί πάντα..
Τετρακέφαλους:
Στάσου όρθιος, στηρίξου με το χέρι σου σε κάτι σταθερό.
Σήκωσε το ένα πόδι κ τέντωσέ το μπροστά.
Με το άλλο, κάνε την κίνηση σαν να θες να κάτσεις σε μια χαμηλή καρέκλα.
Κατέβα όσο πιο κάτω μπορείς.
Επαναλήψεις, τουλάχιστον 10, εναλλάξ.
Ώμοι:
Πάρε ένα τετράλιτρο απιόνισμένο νερό κ κράτα το στο ένα χέρι σου στο πλάϊ του σώματός σου.
Κάνε τώρα απαγωγή κ φέρε ψηλά το νερό, στο ύψος του ώμου σου, πάντα στο πλάϊ του σώματος.
Η άσκηση λέγεται πλάγες εκτάσεις ώμων.
Επαναλήψεις εναλλάξ, 15-20.
Τρικέφαλοι:
Στάσου μπροστά στον τοίχο κ βάλε τς παλάμες σου σχεδόν ενωμένες , όρθιες, με κλειστά δάχτυλα να ακουμπάνε στον τοίχο.
Το στήθος σου να είναι στο ίδιο επίπεδο με τις παλάμες σου κ οι αγκώνες κολλημένοι στα πλευρά σου.
Κάνε ένα βήμα πίσω κ με το σώμα ίσιο σαν σανίδα, κάνε μια μορφή πους άπς στον τοίχο.
Θέλει προσπάθεια κ πειραματισμό αυτή η άσκηση, την οποία θεωρώ άριστη!
Δικέφαλοι βραχιόνιοι:
Δεν είναι δύσκολο.
Βρες κάτι που ζυγίζει πάνω απο 10 κ κ μπορείς να το κρατήσεις με το ένα χέρι κ κάνε κάμψεις.
Μηριαίοι δικέφαλοι:
Πάρε την εξάδα με το νερό στην αγκαλιά σου, τέντωσε εντελώς τα γόνατα, πλάτη ίσια κ προσπάθησε να σκύψεις μέχρι το σώμα σου να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Θα νιώσεις τράβηγμα στο πίσω μέρος των ποδιών.
Η ίδια άσκηση γίνεται για τη μέση, την κάτω πλάτη δηλ, με τη διαφορά πως τα γόνατα είναι λίγο λυγισμένα κ εσύ σκύβεις όσο περισσότερο μπορείς.
Επαναλήψεις, τουλάχιστον 20, αργές όμως..
Κοιλιακοί:
Ξάπλωσε στο μαλλιαρό χαλί που έγραψες, ύπτια.
Σήκωσε τα πόδια ενωμένα όσο πιο ψηλά μπορείς.
Τέντωσε τα χέρια σου προς τα πίσω κ ξεκίνα τα ροκανίσματα κοιλιακών.
Η κίνηση αυτή έχει μικρό εύρος, αλλα έτσι μόνο απομονώνονται οι κοιλιακοί.
Αυτά είναι τα βασικά.
Δεν γράφω για προπόνηση κνημών, πλάγιων κοιλιακών, βραχιονίων, καρπών, τραπεζοειδών κ άλλων εξειδικευμένων ασκήσεων..
Επίσης δεν γράφω για τις περίφημες ισομετρικές, που ναι μεν είναι πολύ ζόρικες, αλλα τα αποτέλεσματά τους είναι αμφίβολα.
Άσε που επιβαρύνουν κ την καρδιά με το συνεχές κράτημα αναπνοής..
Για αεροβική, σωστά ανέφερες το στατικό τρέξιμο.
Να προσθέσω κ το ανέβασμα σκαλιών κ το σκοινάκι, ίσως την πιο σκληρή αεροβική..